Gewichtsproblematiek
Voeding heeft een grote invloed op jouw gezondheid. Je lichaam bestaat letterlijk uit de bouwstenen die je afgelopen maanden hebt gegeten. Als je wilt afvallen zijn er op voedingsgebied vier punten van belang:
- Wat je eet
- De hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt
- Het aantal eetmomenten dat je per dag hebt
- De tijden waarop je eet
Paleo OERvoeding
Oervoeding voldoet aan bovenstaande punten en blijkt bij veel mensen effectief te zijn. Het vermindert laaggradige ontsteking, die door een onnatuurlijke leefstijl wordt uitgelokt, waardoor het insuline, leptine en schildklierhormoon weer in balans brengt. Natuurlijk heeft dit een groot positief effect op het afvallen. Ook blijkt oervoeding beter te verzadigen dan de traditionele ‘Schijf van Vijf’, waardoor je minder snel teveel calorieën binnenkrijgt.
In vergelijking met andere diëten is oervoeding (in ieder geval op de korte termijn) effectiever in het verminderen van de middelomtrek (buikvet). Het is natuurlijk ook heel logisch. De mens bestaat zo’n 160.000 jaar en oervoeding was de enige optie voor de oermens. Er waren nog geen supermarkten met light-rommel, 0%-vet-flauwekul en geraffineerde koolhydraten.
Oervoeding is de voeding dat ons lichaam herkend. Het is de voeding die de mens tot de introductie van de landbouw – zo’n 8.000 jaar geleden – heeft gegeten. Het menselijke lichaam is gedurende de evolutie goed aangepast aan dit voedingspatroon. Onthoud goed dat onze genen zich traag aanpassen, namelijk maar een half procent per honderdduizend jaar. Omdat het lichaam zich zo traag aanpast, is de huidige mens nog lang niet helemaal aangepast aan ‘landbouwvoeding’, zoals granen, melkproducten (melk, kaas, yoghurt, kwark), aardappelen en peulvruchten (bonen, erwten en pinda’s). Pas sinds 8.000 jaar eten we deze nieuwe voeding die niet optimaal bij onze spijsvertering past.
Het probleem is vooral dat het voedingspatroon van de moderne mens voor zo’n 70 procent uit dit nieuwe voedsel bestaat – dus de nieuwkomers die sinds de landbouw en veeteelt zijn geïntroduceerd, van brood, aardappelen tot melk. Het is alsof we de verkeerde brandstof in onze tank gooien. Logisch dat het lichaam gaat sputteren en signalen gaat geven.
Oervoeding stimuleert afvallen en vermindert ontsteking, terwijl een westers voedingspatroon juist tot overgewicht en obesitas leidt.
Hopelijk begrijp je nu beter dat oervoeding genetisch het beste bij ons ontwerp past. Het is ook de juiste brandstof voor jouw lichaam. Oervoeding bestaat uit: – veel groenten (500 gram per dag) – fruit – paddenstoelen – kruiden en specerijen – olijven – noten en zaden – gevogelte (kip, kalkoen) – af en toe een stukje (wild) vlees – zeewier – vis en schaal- en schelpdieren (garnalen, kreeft, oesters, mosselen) – olijfolie en een beetje roomboter en kokosolie .
Lekker én gezond!
Het belangrijkste is dat je zo gevarieerd mogelijk eet. Hoe meer variatie in je voedingspatroon, hoe meer diversiteit in je darmbacteriën. Uit onderzoek is gebleken dat mensen met meer diversiteit in hun darmbacteriën gezonder zijn dan mensen met minder diversiteit. Bedenk dat er evenveel bacteriën in je darm zitten als er cellen in je lichaam zijn. Als je goed voor die bacteriën zorgt, zorgen de bacteriën goed voor jou. Ook essentieel om slank te worden en te blijven.
Afvallen zonder honger
Daarnaast is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten, aangezien die goed verzadigen. Met name eieren verzadigen heel goed en zijn daarom een ideaal voedingsmiddel om het afvallen te stimuleren.
Streef naar minimaal één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, waarbij je het gewicht van je vetmassa niet meetelt in de berekening. Praktisch kun je voor deze berekening het gezonde gewicht nemen dat bij jouw lengte hoort (dus 70 kilo = 70 gram eiwit per dag).
Voeding die het meest verzadigt heeft de volgende eigenschappen: – bevat veel eiwitten – bevat veel vezels – bevat veel water – bevat veel zetmeel – bevat weinig vet – heeft een lage energiedichtheid.
Voorbeelden van dit soort voedingsmiddelen zijn eieren, vlees, vis, groenten en fruit (met name druiven, appels en sinaasappels).
Hoewel peulvruchten, volkoren graanproducten en aardappelen ook goed verzadigen, kun je deze het best niet te veel eten. Zoals je eerder hebt kunnen lezen kan deze nieuwe ‘landbouwvoeding’ bij overmatig gebruik tot insulineongevoeligheid, laaggradige ontsteking en hormonale verstoringen leiden, waardoor het een gezond lichaamsgewicht tegenwerkt.
Stimuleer vetverbranding met kaneel.
Kaneel verbetert de insulinegevoeligheid en kan op die manier bijdragen aan het behalen en behouden van een gezond lichaamsgewicht. De dosering maakt hierbij niet uit. Gebruik bijvoorbeeld regelmatig Ceylon kaneel bij het bereiden van je maaltijden.
Eet niet te veel, maar ook niet te weinig
Zorg ervoor dat je niet te veel, maar ook zeker niet te weinig eet. Een streng dieet met te weinig calorieën zet je lichaam op de spaarstand, waardoor het gewichtsverlies in de weg staat. Over het algemeen krijg je vanzelf voldoende calorieën binnen als je oervoeding – “de beste natuurlijke brandstof” – eet.
Aantal eetmomenten
Naast de juiste voeding is ook het aantal eetmomenten van groot belang. Elke keer als je eet wordt er insuline aangemaakt. Insuline zorgt voor de opslag van energie en tegelijkertijd zorgt het ervoor dat je moeilijker vet kunt verbranden. Wanneer je veel eetmomenten per dag hebt is je insulineniveau continu hoog, waardoor je gevoeligheid voor insuline af kan nemen. Dit maakt het verbranden van lichaamsvet lastiger. Streef daarom naar maximaal drie eetmomenten per dag, dus vermijd tussendoortjes. Net als vroeger.
Hoe vaak je eet is net zo belangrijk als wat je eet.
Neem je om 15:00 nog een appeltje tussendoor? Eet je deze dan nu op tijdens de lunch.
Intermittent fasting (periodiek vasten)
Intermittent fasting, ook wel periodiek vasten genoemd, heeft verschillende positieve effecten op de gezondheid:
- het vermindert ontsteking
- het verlaagt insuline en leptine en verbetert tegelijkertijd de gevoeligheid voor beide hormonen
- het stimuleert vetverbranding
Het lichaam gaat met name vet verbranden wanneer het insulineniveau laag is en de suikervoorraden in de lever en de spieren leeg zijn. Meestal is dit het geval nadat je 10 tot 12 uur niets eet. Daarom is het aan te raden om dagelijks minimaal 12 uur niets te eten.
Dit wordt “intermittent fasting” of periodiek vasten genoemd. Je krijgt dit het makkelijkst voor elkaar als je na je avondmaaltijd niets meer eet. Stel dat je ’s avonds om 19.00 uur voor het laatst eet, dan gaat slapen, en ’s ochtends om 7.00 uur pas weer eet. Dan heb je 12 uur gevast. Door je ontbijt uit te stellen of over te slaan vast je nog langer. Eet bij voorkeur alle drie de maaltijden binnen een periode van 8 uur en het liefst vroeg op de dag. Dus bijvoorbeeld van 7.00-15.00 uur of van 9.00-17.00 uur. Op die manier vast je 16 uur en heeft je lichaam ruim de tijd om vet te verbranden.
Het is helemaal ideaal als je voor het eten ook nog gaat bewegen of sporten. Dit stimuleert de vetverbranding extra. Eet je avondmaaltijd liever niet te laat op de avond, want dan is je insulineniveau ’s avonds hoog. Dit kan de slaap verstoren en gaat de vetverbranding tegen. Vet wordt met name ’s nachts verbrand, omdat dan het insulineniveau laag is en de suikervoorraden in je lever en spieren langzamerhand uitputten. Het lichaam is dan genoodzaakt om energie uit vet te halen.
Gezond afvallen is simpel
Beweeg meer (maar waarom wil ik liever blijven zitten?)
Naast een gezond voedingspatroon is voldoende beweging ook belangrijk als je wilt afvallen. Als je beweegt verbrand je ook energie, waardoor deze energie niet meer als lichaamsvet kan worden opgeslagen. Beweging is ook noodzakelijk om ontsteking en hormonale verstoringen te voorkomen. Ik geef je graag 3 simpele beweegadviezen.
- Beweeg ieder uur
Langdurig stilzitten maakt dik en ziek. De oermens was de hele dag bezig met het verzamelen en bereiden van eten, het maken van kleding en het onderhouden van de woonomgeving. Langdurig stilzitten was toen nooit mogelijk, waardoor ze er niet tegen zijn beschermd. Het gevolg is dat te veel stilzitten een risicofactor is voor vroegtijdig overlijden. Wanneer je langdurig stilzit worden je spieren langzamerhand afgebroken. Het bevordert ook ontstekingen en vermindert de insulinegevoeligheid. Sommige onderzoekers stellen zelfs dat langdurig zitten net zo schadelijk is als roken. Zelfs als men aan de officiële bewegingsrichtlijnen (5 dagen in de week 30 minuten matig-intensief bewegen) voldoet is langdurig stilzitten nog steeds een risicofactor. Daarom is het niet alleen belangrijk dat je meer gaat bewegen, maar ook dat je langdurig stilzitten onderbreekt. Dit kan met korte periodes van beweging. Regelmatige beweging leidt tot lagere insulinewaarden gedurende de dag en daardoor tot een betere insulinegevoeligheid. Een onderbreking van één minuut heeft al een positief effect.
- Beweeg vóór het ontbijt
Bewegen, en met name op een lege maag, is een snelle en effectieve manier om de insulinegevoeligheid te verbeteren en de vetverbranding te stimuleren. Beweeg liever vóór je ontbijt dan erna. Uit onderzoek blijkt namelijk dat de vetverbranding 33 procent hoger is als je vóór het ontbijt sport in plaats van erna. Door op een lege maag te gaan sporten dwing je het lichaam om energie uit vetverbranding te halen. Er is namelijk geen voedsel aanwezig en de suikervoorraden in de lever en spieren zijn zo goed als leeg.
- Beweeg buiten
[bron : Richard de Leth]